Astuces Déconfinement & Alimentation : Les fruits et légumes !

Le Plan National Nutrition Santé ne cesse de le répéter cette recommandation de manger 5 fruits et légumes par jour et je m'aperçois au fil des consultations, que cette recommandation n'est pas toujours très claire.

Pour certains, c'est beaucoup, pour d'autres pas assez. Pourquoi manger des fruits et légumes en quantités suffisantes ?, quelles sont ces quantités ?, concrètement, on fait comment ?

pourquoi manger des fruits et des légumes?

Les fruits et les légumes sont indispensables à une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé !

Tout d'abord, ils sont riches en nutriments tel que les vitamines (en particulier la vitamine C), en minéraux et en antioxydants ; tous indispensables à notre organisme.

Ils sont également riches en fibres qui régulent le transit intestinal, la glycémie et favorisent la sensation de satiété.

Par ailleurs, leur effet favorable sur la santé a été démontré, ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l'âge adulte comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète ou encore l’hypercholestérolémie.

Les légumes aident à maintenir un poids stable grâce à leur faible teneur en calories et leur richesse en fibres favorisant la satiété.

En plus des fruits et légumes, il est recommandé de consommer une petite poignée de fruits à coque (noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc.) par jour, riches en acides gras polyinsaturés et en particulier en oméga 3 pour ce qui est des noix.

comment consommer les fruits et les legumes?

Sous toutes leurs formes : frais, surgelés, en conserve, cuits ou crus… et aussi sous forme de compotes (maison ou de préférence « sans sucres ajoutés »), de soupes...

Privilégiez les fruits et légumes de saison qui sont souvent moins chers et plus savoureux et ceux produits localement. Si vous le pouvez, privilégiez les fruits et légumes bio.

attention aux faux-amis !

Les jus de fruits, quels qu’ils soient, même "maison", sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, il est recommandé par l'ANSES de ne pas en consommer plus d’un verre par jour (un petit verre à moutarde, soit environ 125 ml) et de prendre alors plutôt un fruit pressé.

Quant aux fruits séchés – dattes, raisins secs, abricots secs, etc., si vous les aimez, vous pouvez en consommer mais occasionnellement car ils sont très concentrés en sucre.

Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ou même un sorbet ne compte pas pour une portion de fruits ! Il n’y a que très peu de fruits dans leur composition.

Les fruits aux sirops sont gorgés de sucres, même après rinçage. Il est donc préférable de limiter leurs fréquences et de privilégier les fruits frais.

Les poêlées de légumes déjà cuisinées peuvent être riche en sel, en sucre et en matières grasses, il est donc important de regarder la composition du produit.

Alors, une portion de fruit ou de légume, c'est quoi ?!

Une portion de légume, c'est environ 80 à 100g de légumes, soit une tomate de taille moyenne, un assiette de salade, un bol de soupe, quelques tomates cerises, une 1/2 assiette de légumes, ...

Une portion de fruits va dépendre de la teneur en sucre du fruit mais de manière générale, on peut dire qu'une portion de fruit équivaut à une petite banane, 1 pomme de la taille de votre poing, 1 orange, 8 à 10 cerises ou grains de raisin, une petite barquette de fraises, 2 petits abricots, 1 prune, 1 figue, 1/2 mangue, ...

Une portion de fruit peut également être prise sous forme de compote mais pas tout le temps car la compote est cuite et mixée donc moins de vitamines et de fibres et surtout, très vite avalée, sans mastication !

concrètement, on fait comment ?!

Au moins 5 par jour; ça veut dire quoi ?

Par exemple 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Ou 4 portions de légumes et 1 portion de fruit…

Si vous en mangez moins, sachez qu’augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour la santé.

L’idéal est d’alterner entre fruits et légumes, d’en diversifier les variétés et de les intégrer le plus souvent possible dans vos recettes: gratins, tartes salées ou sucrées...

Exemple de répartition des portions de fruits et légumes sur la journée :

3 portions de fruits et 2 portion de légumes

Petit-déjeuner : 1 kiwi

Déjeuner : des carottes râpées en entrée,

Collation : 1 banane

Dîner : une soupe ou des légumes cuits en accompagnement, des fraises en dessert.

2 portions de fruits et 3 portions de légumes :

Petit-déjeuner : 1 orange

Déjeuner : une crudité en entrée et des haricots verts en accompagnement

Dîner : une soupe, une petite salade de fruits maison en dessert

Il existe bien sûr des tas de possibilités, il est tout à fait possible de consommer encore plus de légumes, mais on essaie de ne pas dépasser les portions de fruits par jour afin d'éviter de consommer trop de fructose.

En conclusion, profitons de la belle saison qui s'installe pour consommer tous ces végétaux indispensables pour notre équilibre.

Manger équilibrer ne doit pas être une lutte permanente, ni une préoccupation constante. Du bon sens, du plaisir, du goût et le tour est joué !

N'hésitez pas à me poser vos questions !

Valérie BINET

Diététicienne - Nutritionniste

06 81 02 74 87

Le pôle santé

3, rue Louis Bréguet

34830 JACOU

valeriebinet@wanadoo.fr

www.valeriebinet.com

Sources :

https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Augmenter/Les-fruits-et-legumes

https://www.anses.fr/fr/content/inca-3-evolution-des-habitudes-et-modes-de-consommation-de-nouveaux-enjeux-en-matiere-de https://www.credoc.fr/publications/fruits-et-legumes-les-francais-suivent-de-moins-en-moins-la-recommandation